A
Домаћи ручак
Печена паприка и салата, пасуљ или риба, парче интегралног хлеба и кашичица маслиновог уља.
Практичан визуелни водич
Здрава тањир сваког дана
Модел уравнотеженог тањира је оријентир за разноврсност, не строга мера. Истражите четири дела оброка, примере из домаће кухиње и једноставне начине да оброк допуните оним што недостаје.
кликните
на део
на део
Изаберите део тањира
Поврће и воће
Различите боје обично значе различите укусе, текстуре и нутритивне профиле. Нека поврће буде највидљивији део главног оброка.
½ тањираПрактично
Хидратација уз оброк
Вода је најједноставнији избор за редовну хидратацију. Потребе се мењају са временом, активношћу и индивидуалним околностима.
Четири реална примера
Исти принцип, различита трпеза.
B
Оброк за посао
Кувани јечам, леблебије, краставац, парадајз, рукола, семенке и лимунов прелив у једној посуди.
C
Брза вечера
Омлет са спанаћем и печуркама, кришка хлеба од целог зрна и свежа сезонска салата.
D
Оброк без кувања
Јогурт или намаз од пасуља, хлеб од целог зрна, парадајз, шаргарепа, воће и неколико ораха.
Како да допуните оброк
Поставите једно питање, не десет правила.
Погледајте оно што већ планирате да једете и питајте: „Који део је најмање видљив?” Ако недостаје поврће, додајте салату, супу или замрзнуту мешавину. Ако оброк нема јасан извор протеина, укључите јаје, јогурт, пасуљ, рибу или другу опцију која вам одговара. Ако сте брзо поново гладни, проверите да ли оброк има довољно структуре, течности и количине за ваш дан.
Уравнотеженост се не процењује само на једном тањиру. Доручак може бити једноставнији, ручак богатији поврћем, а вечера прилагођена остатку дана. Посматрајте образац кроз време.
Контролна листа за 20 секунди
- БојаДа ли је присутно бар једно поврће или воће?
- ПротеинШта овом оброку даје структуру и ситост?
- ОсноваДа ли има житарицу или скробно поврће у количини која ми одговара?
- УкусДа ли мала количина масти, зачина или киселине чини оброк пријатним?
- ВодаИмам ли течност доступну?