10
Овсена чинија
Основа: овсене пахуљице и млеко или вода.
Додајте: јогурт, сезонско воће, орахе и цимет. За верзију преко ноћи све помешајте увече и држите у фрижидеру.
Формуле уместо компликованих правила
Здрави рецепти
Идеје за доручак, ручак, вечеру, ужину и напитке које се прилагођавају сезони и залихама. Количине подесите апетиту, активностима и броју људи за столом.
Доручак
Три основе за различита јутра.
12
Слани тост
Основа: хлеб од целог зрна.
Додајте: јаје или намаз од пасуља, парадајз, краставац, руколу и неколико капи маслиновог уља.
5
Јогурт за понети
Основа: природни јогурт.
Додајте: воће, овсене пахуљице и семенке у посебној посуди да текстура остане хрскава.
Ручак и вечера
Једна формула, десет комбинација.
Изаберите по један елемент из сваке групе и користите зачински профил који вам прија.
- ПоврћеСвеже, печено, кувано, замрзнуто или као густа супа.
- ПротеинПасуљ, сочиво, јаја, риба, пилетина, сир, тофу или комбинација.
- ОсноваЈечам, интегрални пиринач, палента, кромпир, хлеб или тестенина.
- ЗавршницаПрелив од јогурта, лимун и уље, семенке, ораси или свеже биље.
Пет конкретних идеја
Рецепти који толеришу замену.
Топла салата од јечма
Помешајте кувани јечам, печену тиквицу и паприку, леблебије, першун и прелив од лимуна и маслиновог уља. Зими користите бундеву и купус.
Брза чорба од сочива
На луку омекшајте шаргарепу, додајте сочиво, парадајз и воду, па кувајте до мекоће. Завршите лимуном и першуном; густину прилагодите укусу.
Плех поврћа и протеина
На плех ставите карфиол, шаргарепу и кромпир са зачинима. Пред крај додајте рибу, тофу или претходно куване леблебије.
Омлет са зеленим поврћем
Кратко омекшајте спанаћ и печурке, додајте умућена јаја и послужите уз салату и хлеб од целог зрна.
Хумус чинија
Хумус послужите са краставцем, парадајзом, ренданом шаргарепом, остатком житарице и семенкама. Додајте хлеб ако вам треба снажнија основа.
Јабука из рерне
Преполовите јабуку, додајте цимет и сецкане орахе, па пеците до мекоће. Послужите са јогуртом као ужину или десерт.
Ужине
Комбинујте две групе.
Ужина није обавезна свима, али може бити практична када су главни оброци удаљени. Изаберите количину која одговара глади и плану дана.
јабука + орасијогурт + воћехумус + поврћесир + парадајзбанана + кикирики путеркокице + јогурт
Напици
Вода као основа, укус као опција.
Држите воду на видљивом месту. За промену укуса додајте кришку лимуна, краставца, јабуке или неколико листова нане. Незаслађени чај може бити топла или хладна опција. Код куповних напитака читајте декларацију и посматрајте их у контексту целог дана.
Бокал сезонске воде
У бокал додајте воду, танко исечен краставац, лимун и нану. Охладите и употребите истог дана. Ово је идеја за укус, а не напитак са посебним здравственим обећањем.